สุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก


ทุกคนเกิดมาย่อมต้องการสุขภาพดี สมบูรณ์ แข็งแรง เพื่อสามารถประกอบกิจกรรมต่างๆ ทุกเพศทุกวัย ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และสิ่งแวดล้อม การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ

การดูแลตนเองในเรื่องของอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอาหารหลัก 5 หมู่ ซึ่งมีความจำเป็นในทุกๆวัน 1. โปรตีน ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตัวอย่างอาหารที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อ นม ไข่ ถั่ว  2. คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานและความร้อน ตัวอย่างอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต คือ ข้าว แป้ง เมล็ดธัญพืช ขนมปัง 3. เกลือแร่ ช่วยให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฟัน ผิวพรรณดี ระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายเป็นปกติ อาหารที่ให้เกลือแร่ ได้แก่ พืช  ผักชนิดต่างๆ 4.วิตามิน บำรุงสุขภาพร่างกาย ระบบย่อยและระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ เป็นพวกผลไม้ต่างๆ 5.ไขมัน ที่ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอีและวิตามินเค

ใน 1 วันเราควรรับประทานอาหารให้เพียงพอใน 1 มื้ออาหารควรมีอาหารหลัก 5 หมู่ครบ และการเลือกรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ๆ  สะอาด ปราศจากเชื้อโรค หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดิบ  หรือ สุกๆดิบๆ  หลีกเลี่ยงอาหารทอด  อาหารที่มีมันเยอะ อาหารปิ้ง ย่าง  อาหารที่มีรสชาดหวาน   มัน  เค็ม  ซึ่งหากทานมากๆสามารถทำให้เกิดโรคมะเร็ง     โรคเบาหวานได้  ในการรับประทานอาหาร ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยที่มีอาหารบางชนิดมีสรรพคูณทางยา สามารถรักษาโรคได้ เช่น ขิง มีสรรพคูณแก้ไข้ เวียนหัว และคลื่นไส้ได้   มะละกอ แครอท ส้ม  มีเบต้าแคโรทีน ช่วยลดคอเรสเตอรอล    ข้าวโพด มีสารลูทีน ช่วยป้องกันความเสื่อมของแสงสีเรตินา ในดวงตา  ไขมันในเลือดสูงให้ทานกระเทียมสดกินวันละ 10 กลีบ ปวดหัวให้ทานผักคะน้าหรือผักปวยเล้งกินวันละ  5 ขีด(แมกนีเซียม) ปลาทูอีก 2 ตัว(น้ำมันปลาลดการอักเสบได้) หรือชงโกโก้ทาน    เป็นหวัดไอจาม ให้หมั่นแปรงลิ้นและกินกระเทียมหอม และพริก  เป็นภูมิแพ้ให้ ทานฝรั่งวันละ 5 ชิ้นกับเมล็ดฟักทองวันละ 1 กำมือ แพ้ฝุ่นละออง ไรฝุ่น ให้กโยเกริ์ตรสธรรมชาติและนมเปรี้ยวไม่หวานจัดมาทาน โรคหืดหอบไอเรื้อรัง กินต้มยำไก่ หัวหอมใหญ่ หอมแดง

ต้นหอม ท้องอืดแก๊สมาก ให้กินกล้วยหักมุกปิ้งหรือขิงบ่อยๆ  โรคกระเพาะอาหาร กินกล้วยหักมุกปิ้งหรือผักกะหล่ำปลีให้มาก เป็นต้น  ในระบบย่อยอาหาร ขณะรับประทานอาหารก็ควรจะเคี้ยวให้ละเอียดเพื่อช่วยย่อยอาหารก่อนให้กระเพาะอาหารย่อยอีกที  โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเลือกรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายนอกจากนี้ร่างกายของคนเราจะประกอบด้วยน้ำ 70 % ของร่างกาย เราจึงควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร ให้ร่างกายสามารถย่อยอาหาร ลำเลียงสารอาหารไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย ช่วยให้หัวใจทำงานได้ปกติ เลือดไหลเวียนดี หากร่างกายขาดน้ำหรือดื่มน้ำน้อยไม่เพียงพอต่อร่างกายจะทำให้เกิดโรคต่างๆได้ตามมา  เพราะร่างกายคนเราต้องการน้ำมาใช้งานโดยที่เราไม่รู้ตัว หากได้รับน้ำไม่เพียงพอ จะทำให้เลือดในตัวข้น ระบบไหลเวียนของเหลวในร่างกายผิดปกติไป ผิวหนังหยาบกร้าน ปวดศรีษะ เป็นตะคริว ความดันสูง  เป็นต้น  ดังนั้นหากเราต้องการดูแลร่างกายให้แข็งแรง ในตอนเช้า เราควรดื่มน้ำอุ่นทันที 2 แก้ว เพื่อช่วยให้อุจจาระได้ดีขึ้น และไม่ควรดื่มน้ำเกินครึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร 15 นาที และเมื่อทานอาหารเสร็จ ภายใน 40 นาที เพราะจะทำให้ย่อยเจือจางลง ระบบการย่อยอาหารไม่ดี  ฉะนั้นการดื่มน้ำที่ดีควรดื่มเมื่อมีการกระหายน้ำ หรือ ควรดื่มน้ำทีละนิดระหว่างวัน จิบน้ำครั้งละ 2-3 อึก แต่จิบบ่อยครั้งต่อวัน

การออกกำลังกาย เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายหรือกระตุ้นให้ส่วนต่างภายในร่างกายได้ทำงานกว่าภาวะปกติอย่างเป็นระบบระเบียบ โดยคำนึงถึงความเหมาะสมของเพศ วัย และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ จนส่งผลให้ร่างกายมีความแข็งแรง  มีสุขภาพกายสุขภาพจิตดีอีกด้วย  การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง และชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ โดยผู้ออกกำลังกายต้องพิจารณาสุขภาพของตนเอง กำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายของตัวเอง   ขณะที่ป่วยหรือไม่สบายด้วยโรคติดเชื้อควรระมัดระวังในการออกกำลังกาย

นอกจากนี้เราควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายจะเป็นการพัฒนาทางด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์  สังคมและสติปัญญาช่วยส่งเสริมให้ระบบต่างๆของร่างกาย เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ ระบบข้อต่อต่างๆ ระบบย่อยอาหารทุกส่วน อวัยวะภายในร่างกาย ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

กิจกรรมการออกกำลังกาย ได้แก่ การวิ่ง  การเดิน  กายบริหาร  การกระโดด  กีฬาต่างๆ เช่น ฟุตบอล  บาสเกตบอล  เทนนิส  ว่ายน้ำ เป็นต้น ทั้งนี้การออกกำลังกาย ต้องเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย และสุขภาพของแต่ละบุคคล  และจะต้องออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง เช่น เมื่อป่วยไม่สบาย มีไข้ตัวร้อน อากาศร้อนอบอ้าว ไม่ควรออกกำลังกาย  นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคประจำตัว จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด การออกกำลังกาย ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 20-60 นาที ควรออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นเป็นการเตรียมร่างกายโดยเฉพาะปอดและหัวใจให้พร้อมที่จะออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ดีคือกิจกรรมที่สามารถให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นจากการพัก อาจเริ่มด้วยการเดินช้าๆ แล้วค่อยเดินเร็วขึ้นจนชีพจรเริ่มเต้นเร็วจาก 70 ครั้งต่อนาทีเป็น 100 หรือ 110 ครั้งต่อนาที ร่างกายจะค่อยๆปรับตัว ทำให้ไม่เกิดอันตรายก่อนออกกำลังกาย 5-10 นาที  และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเอ็น  ข้อต่อ พร้อมที่จะออกกำลังกาย  ช่วงการออกกำลังกายเช่นถ้าวิ่งก็วิ่งให้หนักเพียงพอ ให้หัวใจเต้นประมาณ 60-80% ของชีพจรสูงสุด  ขณะออกกำลังกายติดต่อกัน 15-35 นาที เมื่อออกกำลังกายเรียบร้อยแล้วควรใช้เวลายืดเหยียดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที ควรออกกำลังกายให้เหมาะสมเช่น ออกกำลังกายในที่ที่มีแสงแดดอ่อนๆ อากาศถ่ายเทดี

การออกกำลังกายที่สามารถใช้ได้ทุกเพศทุกวัยได้แก่การเดิน การเดินนั้นให้กำหนดระยะทางและความเร็วความความเหมาะสมของทุกคน   การออกกำลังกายโดยการใช้กายบริหาร   ให้กำหนดท่าเคลื่อนไหว ยากง่ายตามความเหมาะสม

หากเป็นกีฬา ที่ใช้ได้หลายวัย แต่ไม่ทุกวัย เช่น การถีบจักรยานเที่ยวใช้ได้กับทุกคน  ลูกบอลบางอย่าง เช่น วอลเลย์บอล   ส่วนการเล่นฟุตบอลใช้ได้เพียงนักเรียนหรือนักศึกษา  กีฬาที่จำกัดเฉพาะวัย โดยต้องอาศัยเทคนิค ความเร็ว  ความไว  กติกามาก เช่น การเล่นปิงปอง(เทเบิลเทนนิส) และ
แบตมินตัน  เหมาะกับวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาว

การหยุดพักการปฏิบัติที่ก่อให้เกิดภาวะตึงเครียดหรือความเมื่อยล้าทั้งร่างกายและจิตใจ สามารถทำได้โดย การนอนหลับ ซึ่งเป็นการพักผ่อนร่างกายที่ดีที่สุด  การหยุดพักชั่วคราวขณะปฏิบัติกิจกรรมต่างๆ    เพื่อพักผ่อนร่างกาย  หรือ การกระทำกิจกรรมต่างๆเพื่อให้เกิดความเพลิดเพลิน ผ่อนคลายความตึงเครียด เมื่อเกิดความเมื่อยล้า

การออกกำลังกายเมื่อรู้สึกเหนื่อย ควรหยุดพัก เราจะรู้ได้อย่างไรว่าควรหยุดออกกำลังกาย เมื่อหัวในเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย   หายใจไม่สะดวก   หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค  เหนื่อยจนเป็นลม   มีอาการปวดข้อหลังจากการออกกำลังกาย   ซึ่งหากมีอาการดังกล่าวไปแล้วควรหยุดออกกำลังกายสัก 2 วัน และให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

ปัจจัยทางจิตใจ เราต้องมีการปรับตัว สามารถแก้ปัญหา เผชิญหน้ากับปัญหาและสามารถแก้ไขปัญหาต่างๆได้อย่างเหมาะสม รู้จักปรับความคิดไม่ให้เกิดความเครียด หรือทำงานหนักเหนื่อยล้ามากเกินไป ฉะนั้นจะต้องปรับตัวเองให้เข้ากับสิ่งแวดล้อม และปรับสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับตนเอง เลือกงานที่ดี เลือกสิ่งแวดล้อมที่ดี  เหมาะสมกับตนเอง  การวางแผนที่ดี แบ่งงานให้พอดี ไม่มาก ไม่น้อยเกินไป ทำงานที่ไม่แบ่งพรรคแบ่งพวก เลือกงานที่ไม่อันตราย ความเสี่ยงน้อย ตามความถนัดความสามารถที่มี

เราต้องรู้จักรับมือกับความเครียด โดยร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนออกมาทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น กล้ามเนื้ออาจเกร็งได้ ระบบย่อยอาหารถูกรบกวน การดูดซึมและการเก็บสะสมอาหารลดลง แล้วร่างกายจะผลิตไขมันและน้ำตาลออกมาเพื่อเพิ่มพลังงานมากขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลและคลอเรสเทอรอลสูงขึ้น  สารอาหารที่สะสมไว้จะถูกนำมาใช้มากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียอาหารทางปัสสาวะและทำให้รู้สึก อ่อนเพลีย หมดแรงนอนไม่หลับ ฮอร์โมนยับยั้งการทำงานของเม็ดเลือดขาวทำให้ระบบภูมิต้านทานอ่อนแอลง ผู้ที่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอสามารถรองรับความเครียดได้ดีกว่าผู้ที่ได้รับสารอาหารน้อย โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระพวก วิตามินซี อี เบตาแคโรทีน  หรือวิตามินบี  แมกนีเซียมและสังกะสีเพิ่มขึ้น

การรับประทานอาหารที่ลดความเครียด คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี กระตุ้นการหลั่งสารอินซูลินและ  โปรตีนเล็กน้อยช่วยในการตื่นตัว  อาหารพวกวิตามินซีสูง ได้แก่  ส้ม ฝรั่ง สตอเบอรี่ กะหล่ำปลี พริกหวาน  คะน้า  บล็อกโคลี ผักโขม  อาหารที่มีแมกนีเซียม ได้แก่ เต้าหู้ เมล็ดฟักทอง เมล็ดพืชไม่ขัดสี  ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ  อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ อาหารทะเล   แป้งถั่วเหลือง  ถั่ว เป็นต้น  วิตามินบีรวม ช่วยการทำงานระบบประสาท

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มแอลกอฮอร์ มีฤทธิ์ในการกดประสาท  คาเฟอีน  เพิ่มความเครียดของร่างกาย อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ ยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็ก จึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนพร้อมอาหาร หรือภายใน 1 ชั่วโมงหลังอาหาร อาหารที่มีเกลือ โซเดียมสูง โดยอาหารที่มีไขมันสูง  ไขมันอิ่มตัว หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ๆ เพราะระบบย่อยไม่ควรทำงานหนักมาก งดสุรา  งดบุหรี่

การรู้จักและเข้าใจตนเอง มีสติ มีความคิดของตนเอง รู้ว่าตนเองคิดอะไร อย่างไร เข้าใจความคิด  ความสัมพันธ์ของความคิด   ความรู้สึก   คิดดี พูดดี ทำดี  รู้จักฝึกสติ ฝึกความคิดเมื่อคิดไม่ดีให้หยุดคิด รู้จักควบคุมตนเอง ทั้งร่างกายและจิตใจ  หยุดความคิดที่วนเวียนมาจดจ่อกับร่างกาย สามารถเบนความคิดด้วยกิจกรรม อาจไปทำงานอย่างอื่น หรือ ฝึกสติ ฝึกสมาธิ ฝึกสู้ปัญหาให้เกิดความเคยชิน    ไม่หลบเลี่ยงปัญหา  ปรับตัวให้มากขึ้นเมื่อพบปัญหา มองการแก้ปัญหาอย่างท้าทาย พิจารณาที่สาเหตุของปัญหาและแก้ไขที่สาเหตุ โดยสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ยอมรับกับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ ให้ทำใจยอมรับและสนุกกับการเปลี่ยนแปลง  รู้ตัวเองว่ามีความกังวล มีความเครียด มีความกลัว อะไร สาเหตุจากอะไร   มีทักษะในการจัดการกับอารมณ์ของตนเอง ลดความเครียด  ลดความเศร้า  รู้จักปลอบตัวเอง สร้างแรงจูงใจให้ตนเอง ให้อภัยตนเอง  มีความเข้าใจตนเอง รู้จักตนเอง รู้จุดดี จุดด้อยของตนเอง ไม่ท้อถอย ยอมรับความจริง เมื่อผิดพลาดรู้จักแก้ไขปรับปรุงตัวเองให้ดีขึ้น มีกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การออกกำลังกาย  สามารถปรึกษาผู้อื่นที่สามารถพึ่งพาได้  มีมนุษยสัมพันธ์ที่ดี มีทักษะในการสื่อสารให้ผู้อื่นเข้าใจ ทำงานร่วมกับผู้อื่นได้อย่างมีความสุข  กล้าพูด กล้าบอก มีวิธีพูดบอกผู้อื่นด้วยความเป็นมิตร

การฝึกคิดในด้านต่างๆ คิดว่ามองตนเองในด้านบวก  มองคนอื่นในด้านดี  อภัย และแผ่เมตตา  หวังดี  มีความสุขในการให้ผู้อื่น  ช่วยเหลือเกื้อกูลผู้อื่น และเมื่อมีปัญหาก็สามารถรู้จักปรึกษาผู้อื่น รู้จักผ่อนคลายตนเอง ทำในสิ่งที่ชอบแบบนันทนาการ เช่น  ดูหนัง ฟังเพลง  กิจกรรมศิลปะ  งานประดิษฐ์ รายการวิทยุ  รายการโทรทัศน์ที่ตลก เป็นต้น

การเรียนรู้ที่จะฝึกตนเองทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ  รู้จักดูแลตนเองในการรับประทานอาหาร การใช้ชีวิตที่มีคุณค่า  เริ่มต้นได้จากวัยเด็ก โดยส่งเสริมพัฒนาการทุกด้าน ด้านร่างกาย จิตใจ  อารมณ์

สังคม เป็นคนที่มีบุคลิกภาพที่ดี มีสุขภาพจิตที่ดี และมีความสุขในการดำเนินชีวิตต่อไป

Advertisements

About krubongkot

Bongkot Boonlert

Posted on มิถุนายน 29, 2016, in บทความ1. Bookmark the permalink. ใส่ความเห็น.

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  เปลี่ยนแปลง )

w

Connecting to %s

เรียนรู้ไอที กับบล๊อคครูแนน รัตนาพร

เนื้อหาสาระเกี่ยวกับเทคโนโลยีสารสนเทศ คอมพิวเตอร์ และสื่อการสอนต่างๆ

เว็บวาไรตี้ MoohunDesign.com

เว็บวาไรตี้ ข่าวสาร บันเทิง กีฬา สาระ ขำขัน คลิปเด็ด หนุ่มหล่อ สาวสวย เรื่องเด่น ประเด็นดัง pantip facebook

เรียน ICT ง่าย ง่าย สไตล์ ครูปิยะดนัย

เรียนรู้เทคโนโลยีสารสนเทศและคอมพิวเตอร์แบบซิว ๆ พร้อมสาระมากมายที่น่าสนใจ

bongk

A topnotch WordPress.com site

Bongkot Boonlert

jaewbongkot.wordpress.com

BLOG ครูแมนสรวง

การบริหารสถานศึกษา การศึกษา ปรัชญา เทคโนโลยีสารสนเทศ วิทยาการคอมพิวเตอร์ แมนสรวง แซ่ซิ้ม

BLOG ครูสิทธิ์

ไม่ถึงต้องเขย่ง ไม่เก่งต้องขยัน

Kru O@b ^ ^

คอมพิวเตอร์ง่ายนิ๊ดเดียว

Blog ครูไก่

ยินดีที่ท่านเข้ามาเรียนรู้กับเรา

eisdamrong

EIS of Damrongratsongkroh school

BLOG KRUPIYAPORN

Damrongratsongkroh school (chemistry)

%d bloggers like this: